A step aerobic a fitnesz órák egész családja. Kezdőknek - alacsony ütésosztályok axiális és ugró terhelések nélkül. A tapasztaltabb, kihívásokkal teli koreográfia vagy intervall stílusú plyometriák számára. A legfejlettebb táncosok a lépcsőn táncolnak, és itt nehéz alacsony hatásúnak nevezni az órát. A haladás fokozatos, emellett a lépés egy egész párt. Az emberek klubról klubra járnak, mesterkurzusokon vesznek részt, és egyetlen oktatást sem hagynak ki a kiváló oktatóktól.
A step aerobic lényege
Ezt a csoportos órát az amerikai Jean Miller találta ki, főleg fogyás céljából. Az egész a távoli 80-as években kezdődött, amikor az embereknek már elegük volt a padlón megszokott aerobikból, de eddig nem szerették a nehéz intervall órákat, mint a funkcionális edzés. Aztán a step aerobic gyakran volt látható a régi filmekben és videókban - leggings, fürdőruha, világos platform és diszkó a hangszórókból.
Jin napja óta a lépés fejlődött. Szinte minden vezető oktató hozott valami saját programot. Itt nincsenek egységes előírások... A lépéseket használják, de sokan kiegészítik őket kézzel írt karmozgásokkal, tánclépésekkel, ugrásokkal vagy valami mással. Minden oktató egyedi terméket készít. Az ügyfelek azt mondják, hogy imádni vagy utálni lehet a lépést, sok múlik az edzőn.
A Step egy csoportos lecke speciális fenntartható platformok felhasználásával:
- először aerob bemelegítést hajtanak végre, lépéseket a padlón;
- majd - a lábak és a hát izmainak könnyű előzetes nyújtása;
- majd a csoport platformokat használva megtanítja a lépéseket, kapcsolataikat;
- a végén egy csomó lépést táncol többször, hasi gyakorlatokat végez, nyújtózkodik.
A leckét az aerobik alapvető lépései alapján gondolták ki - mambo, step-touch, szőlő, rúgás. Hozzáadott "lépések" - vagyis a platformra lépnek.
A terhelést a peron magasságának és a köteg sebességének megváltoztatásával lehet beállítani.
© ludzik - stock.adobe.com
Az osztályok előnyei
A lépés pluszai:
- Ez egy egyszerű lecke, a koreográfia érthetőbb, mint a táncos aerobik órák.
- Az intervall lépés és a kezdő edzés még azok számára is megfelelő, akik csak növelni akarják a kalóriaégetést, de nem táncolnak és nem fognak tanulni.
- Egy órán át unalmas környezetben elégetett 300-600 kcal.
- Javítja az aerob állóképességet, a vérkeringést.
A kardio vagy a platform nélküli aerobik alternatívája. Bárki megtanulhatja, a legtöbb fitnesz klubban rendelkezésre állnak a leckék, és szinte minden este megrendezésre kerülnek. Egy erőegység nélküli edzés könnyen integrálható egy fogyókúrás programba. Például hetente háromszor végezhet erősítő gyakorlatokat, és párszor elmehet lépcsőórákra. Ne feledkezzen meg a kalóriadeficitről sem, különben semmilyen terhelés nem segít a felesleges zsírégetésben.
A lecke minden készségszintre alkalmas. Minél nagyobb az állóképesség, annál nagyobb lehet a lépés amplitúdója. Az emelvényt magasabb szintre teheti, és még jobban megterheli a szív és a láb izmait.
Nagy plusz azoknak a lányoknak, akik nem akarnak izomtömeget építeni, az, hogy a lépés tonizálja a lábakat és a feneket, de nem növeli az izmok térfogatát.
A step aerobic típusai
A kezdők egyszerűen megtanulják a lépéseket, ismételve azokat az oktató után. Vannak osztályok számukra "Kezdők"... További órák vannak besorolva:
- 1. lépés - egyszerű lépéshalmaz, az ugrások minimális száma.
- 2. lépés - nagy intenzitású ugróosztály sok koreográfiával.
- Tánc - kizárólag koreográfia.
- Hibrid és intervall órák... Az előbbiek tartalmazzák az adott izomcsoport erőrészét, az utóbbiak - az erő és az aerob intervallumok váltakozását.
A Step egy kényelmes berendezés különféle nagy intenzitású és plyometrikus órák tanításához. Ilyen képzés nevezhető HIIT vagy GRIT... Céljuk az erőállóság, az erő és a maximális kalóriafogyasztás fejlesztése. A tanulságok közötti különbségek a következők:
- Itt a lépések csak 1-2 percet vesznek igénybe a gyakorlatok között.
- Az osztály alapja a guggolásból, burpeékből, a lépcsőn lábbal történő fekvésből való ugrás, ollóba ugrás.
- Mindezt kiegészíti a sajtó munkája.
Van a szokásos is Lépésintervallum... Minden készségszintű ügyfelek számára készült. Itt az emelvényen végzett lépések ciklusai 1-2 percet vesznek igénybe a gyakorlatok blokkjában, majd - a szokásos guggolás, súlyzósorok és prések, fekvőtámaszok, csavarások a présen. A teljesítménymozgásokat egy-egy percig végezzük non-stop módban. A blokk 1-2 erőgyakorlatból és 1-2 perc járásból áll a lépcsőn.
Fontos: ugyanazt a leckét hívhatjuk például Dance Stepnek és Combo-nak. A névadás az edzőtől függ. Nincs szokásos óratartalom sem. Minden oktató saját tapasztalatai szerint tervezi meg a képzést.
A step aerobic alapszintje
A kezdők számára az egyszerű lépések rendben vannak. Lépéses aerobik edzőkomplexum építhető az elv szerint:
- 5 perc bemelegítés - oldalsó lépések karlengésekkel, térd felváltva, emelgetések előre-hátra, a lábizmok enyhe nyújtása.
- Minden alapvető lépés kidolgozása 5-7 percig.
- "Teszt", vagyis a csoport viszonylag független munkája. Az oktató megnevezi a lépést, de nem mutatja meg.
- Az otthoni diákok egyszerűen elvégezhetik az egyes lépéseket 2-3 percig, és tetszőleges sorrendben felváltva őket.
Egylépéses lépések
A legfontosabbak:
- Alap lépés. Ez egy normális platformlépés, amelyet egy lábbal hajtanak végre. A második melléklet. A gyakorlatot megindító lábbal kell a padlóra mennie. Aztán megismétlődik a másik.
- V-lépés. Ez egy lépés a lábaddal az azonos nevű emelvény sarkáig, majd - lépés a második lépésről a másik sarokra. Fordított mozgás - attól a lábtól, amelyik megkezdte a gyakorlatot.
- Stredl. A kiindulási helyzet egy lépcsőn áll, ahonnan váltakozó lépéseket tesznek a padlóra. Amikor az emelvény a lábak között van, a vezető láb visszatér eredeti helyzetébe, majd a második.
Lépések váltakozó lábbal
- Térd, vagy nincs fel (térd fel). Váltakozó lépést lépésszögben kell végrehajtani a térd hajlításával és a lehetséges amplitúdóban történő felemelésével.
- Érintse meg a lépést. Ezt a platformot érintve felváltva a nem támogatott láb orrával hajtják végre. A mozgás a pihenést és a pulzus csökkentését szolgálja.
Lehetőség a tapasztaltabbak számára:
A testmozgás ellenjavallatai
A képzés nem ajánlott:
- visszér;
- az alsó végtagok ízületeinek hipermobilitása;
- sportsérülések és ízületi gyulladások a rehabilitációs időszakon kívül;
- szédülés, súlyos hipotenzió;
- fokozott nyomás súlyosbodás során;
- a szív és az erek bármilyen betegsége, amikor ajánlott kizárni az aerob testmozgást.
Sportolhatnak a terhes nők? Ha egy lány tapasztalt és ismeri a lépéseket, jól orientálódik és jól érzi magát, akkor gyakorolhat. Az ugrás nélküli alacsony ütésű osztály elég jól megy erre a célra. A terhesség alatt végzett testmozgás javítja a keringést és elősegíti a terhességet. De ha az aerob testmozgás tilos a súlyos ödéma, nyomásesés vagy a méh tónusa miatt, akkor jobb elhalasztani őket.
A lépés nem ajánlott jelentős elhízás esetén, ami zavarja a mozgások helyes koordinációját.
A lépések során tisztességes terhelés esik az alsó végtagok ízületeire. Minél nagyobb a testsúly, annál nagyobb a halmozott sérülés kockázata. Az ideális kliens egy ilyen leckéhez egy olyan személy, aki legfeljebb 12 kg túlsúlyos.
© LIGHTFIELD STUDIOS - stock.adobe.com
Felszerelés
Bármely fitneszruházat, aerobik edző vagy kocogó cipő jelentős zselés betét nélkül marad.
A ruháknak:
- Lélegző, de nem túl laza, így a pólók nem nyakig emelkednek, a nadrágok pedig nem rebbennek. A hosszú, széles nadrág esést okozhat. Könnyű rájuk lépni a sztyeppén, megcsúszni és elesni.
- Alkalmas. Jobb, ha egy sportruhát jó támasztékkal választunk, nem pedig a testbe ásó, szokásos habos és csontos melltartót. Hasonlóképpen - olcsó farmerek és nadrágok régi farmerekből. Előbbiek nem eresztik le az izzadságot, míg utóbbiak szó szerint a bőrbe ásnak mozgás közben.
- Nem szabad cipőt viselni egy lépcsőn, lapos, merev talppal. Nem védik a lábakat, és meglehetősen törékenyek a lábukon. Azok számára, akik komolyan foglalkoznak az aerobikkal, és hetente több mint két órát látogatnak, ajánlott magas sarkú cipő, megerősített bokatámogatással.
Szükség van-e különálló boka- és térdmerevítőkre? A sérülések nélküli személy szokásos wellness edzéséhez nem. Ha az ortopéd kötést ajánlott, ne távolítsa el.
