Az edzés utáni helyreállítás: az izom gyors helyreállítása

Az edzés utáni helyreállítás elengedhetetlen része minden testmozgási ciklusnak. Ezt a szakaszt nem lehet elhanyagolni, különben az órák hiábavalók lesznek. Az izmoknak és a testnek pihenniük kell, csak ebben az esetben teljes mértékben felkészültek az új kihasználásokra. Még ha nem is érzi magát fáradtnak, akkor is nagyon sokféle folyamat zajlik a testében a gyógyulási időszak alatt. Ha folyamatosan kizárja őket a láncból, előbb-utóbb a test erőteljes kudarccal reagál, amelynek következtében csökken az immunitás, a stressz vagy banálisan a haladás hiánya.

Miért olyan fontos a gyógyulás?

Mielőtt elkezdenénk megtanulni, hogyan kell megfelelően felépülni egy edzés után, nézzük meg közelebbről ezt a kérdést.

Testünk a homeosztázis elvének megfelelően létezik. Emlékezzünk vissza a biológiából, hogy ez egy olyan szuperállapot, amelyben minden életfolyamat barátságos szimbiózisban zajlik. Ennek eredményeként egyensúly figyelhető meg - az ember egészségesnek és erőteljesnek érzi magát.

Mi történik az edzés során? Abszolút minden rendszer kopás céljából kezd működni. Egyesek erősebbek, mások gyengébbek. A homeosztázis zavart, de nem sokáig. A test a tartalékhoz fordul - a glikogén a májban, nyomelemek a vérben, és a sürgősségi módot is bejelenti a hormonális és anyagcsere-rendszerek felé. Utóbbi megnövekedett sebességgel kezd dolgozni. Sok erőt és energiát költenek. Az izmok aktívan dolgoznak - szálak mikrokárosodásai képződnek, amelyek az edzés után azonnal "megjavulnak".

Amikor a lecke befejeződik, megkezdődik a gyógyulás - a tartalékból elköltött források feltöltésének időszaka. Fokozatosan normalizálódik a sportoló biokémiai, anatómiai és fiziológiai állapota.

Most, amikor az erőedzés befejeződik, megkezdődik az izomnövekedés vagy a fogyás. A felépülés során az izmok rugalmasabbá, erősebbé válnak, és a rostgyógyulás során az izmok megnőnek.

Tehát összegezzük, hogy mit csinál az edzés utáni helyreállítási időszak?

1. A rendszerek visszatérése a homeosztázisba;
2. Fokozott alkalmazkodóképesség a jövőbeli terhelésekhez;
3. Izomnövekedés;
4. Szubkután zsírégetés;
5. Az elpazarolt energiatartalékok helyreállítása.

Helyreállítási szakaszok

Sok embert érdekel, hogy az izmok mennyi idő alatt gyógyulnak fel edzés után. A válasz egyértelmű megmagyarázása érdekében szét kell bontania a helyreállítás szakaszait.

Először tisztázzuk: a folyamat időtartama minden ember számára egyedi. A fizikai erőnlététől, az anyagcsere sebességétől, az edzés intenzitásától függ. Átlagosan az időszak 2-4 napig tart.

Tehát a helyreállítás mely szakaszokra oszlik:

• Gyors. Az óra után azonnal jön, és 30-40 perc alatt véget ér. Ebben a pillanatban a test rendkívüli stresszben van, a legakutabb szakaszában. Gyorsan felemészti az utolsó energia-, ásványi anyag- és fehérjetartalékokat. Ha kíváncsi arra, hogyan lehet az edzés után felgyorsítani az izmok helyreállítását, akkor ezen a ponton fehérjék (fehérje) és glükóz (szénhidrátok) alapú speciális sportitalokat kell inni. Az ásványvíz gáz nélkül segít helyreállítani a folyadék és a sók egyensúlyát. És általában ne felejtsen el inni vizet az edzés befejezése után. Hacsak nem akar egészségügyi problémákat.
• Elhalasztva. Akkor kezdődik, amikor a test pótolja az anyagok kezdeti hiányát, körülbelül egy órával az edzés után. Megkezdődik a sérült izomrostok aktív helyreállítása, a bőr alatti zsír megég, a vérnyomás és a pulzus normalizálódik, az idegrendszer megnyugszik. Aktív fehérjeszintézis lép fel. Az időszak 2-3 napig tart, és ebben a szakaszban fontos, hogy edzés után több ételt fogyasszon az izmok helyreállításához. Az étrendben elegendő fehérje legyen. A napi adag 30 g / 1 kg testtömeg.

• "Tartalékban" vagy szuperkompenzáció. Ez a szakasz az előzővel egy időben kezdődik, és az edzés utáni 3. napon éri el csúcspontját. Ebben a szakaszban a test megpróbálja "tartalékban" biztosítani saját erőforrásait. Energiát tárol és fehérjét szintetizál őrült tevékenységgel. Így a test felkészül a következő spurtra anélkül, hogy teljesen biztos lenne benne, hogy eljön-e. Jelenleg az izomnövekedés legaktívabb periódusa van folyamatban, és a test a lehető legkészebb a jövőbeli fejlődésre. Ez a legjobb alkalom a következő leckére. A testépítés szuperkompenzációs szakaszába való „bejutás” képességét „műrepülésnek” tekintik, és az eredmény százszázalékos garanciája.
• Visszagörgetés. Ez a szakasz a szuperkompenzáció után kezdődik - a 4-5. Napon. A test visszaáll az előző edzés előtti állapotba. Normális esetben, ha sportolási céljainak elérése érdekében rendszeres testmozgást tervez, nem szabad gördülő állapotba taszítania a testét. Valójában ez egy visszalépés. Kihúzza az utolsó edzés műveit, visszatérve a sport előtti formához. Egy kezdő mindössze 2-3 passzban, a tapasztalt sportoló pedig 1-1,5 hónap alatt állítja vissza a haladást.

A gyógyulás finomságai és árnyalatai

1. Biztosan felteszi a kérdést, hogy lehet-e tornázni, ha az izmok az érzések szerint nem teljesen gyógyultak meg. Tegyük fel, hogy várt szuperkompenzációs szakasza van, és készen áll arra, hogy jöjjön az edzőterembe. De a test még mindig fáj, és nem valószínű, hogy teljes erővel dolgozhat. Ne aggódjon, az összes edzés utáni izom-helyreállítási időtartamú asztal szerint 3-4 napig lehet edzeni. Súlyos fájdalom esetén azonban alacsonyabb intenzitással szabad működni. Ne használjon túl sérült izmokat. Például, ha fáj a lába, edezze a bal felső övét.
2. Sokakat érdekel az is, hogyan lehet megérteni, hogy az izmok teljesen felépültek az edzés után. A tested segít válaszolni. Hallgassa meg érzéseit. Elemezze az érzelmi hátteret. Ha általános "vidámságot" érez, de néhol az izmok enyhe fájdalommal reagálnak - lépjen nyugodtan a terembe. De amikor a fájdalom hátterében gyengeség, fáradtság, depresszió is jelentkezik - jobb várni egy napot.
3. Az edzőteremben végzett edzés gyors felépülése nem minden sportoló számára elérhető. A periódus időtartama annak felkészültségétől, valamint az egyéni anyagcserétől függ. Az előző képzés komplexitásának szintje is számít. Nos, és fontos tényező, hogy a sportoló megfelel-e a gyógyulás felgyorsítására vonatkozó általános ajánlásoknak.

Hogyan lehet felépülni?

Eljutottunk cikkünk fő részéhez - beszélünk arról, hogyan lehet az izmokat gyorsan helyreállítani edzés után.

• A legfontosabb tényező a normális alvás. A megszakítás nélküli éjszakai pihenés minimális időtartama 8 óra. Célszerű betartani a rendszert - egyszerre kelni és lefeküdni. Ne fáradjon közvetlenül edzés után vagy teljes gyomorral. Várjon, amíg a vacsora és a fehérjeturmix meg nem emészthető, hagyja lehűlni a testét, és legalább pár órával az edzés után lefeküdjön. Biztosítson kényelmes környezetet - éghajlat, matrac, ágynemű, ruházat, testtartás.
• Ne feledkezzünk meg a bajról. Ne lepődj meg azon, hogy az izmaidnak miért sokáig kell helyrejönni egy helytelenül befejezett edzés után. A lehűlés lehetővé teszi, hogy a testet simán felkészítse az aktív munkáról a pihenésre. Csak 5-10 percig tart, de sikerül újjáépíteni a testet a következő szakaszra. Segít csökkenteni az izmok fájdalmát, megnyugtatja a pulzust, ellazul és ráhangolódik a pozitív érzelmekre.

• Masszázs. Többször írtuk, hogy az izmok miként állnak helyre edzés után, és folyamatosan emlegettük a masszázs gyógyító tulajdonságait. Ha van jakuzzi - szervezzen magának hidroterápiát. A fáradt testet kézzel is gyúrhatja, vagy speciális hengerek, hengerek, applikátorok segítségével.

• A bemelegítés jó a gyógyuláshoz. Az edzés után azonnal áztasson egy forró fürdőt, és másnap mehet a gőzfürdőbe vagy a szaunába.
• Természetesen a "hogyan lehet felépülni egy kemény edzésből" kérdésre adott válasz is az étkezés gondos megtervezése mögött rejlik. Nem elég azt mondani, hogy a KBZHU egyensúlya szempontjából a lehető leggondolkodóbbnak kell lennie. A sportolónak sok fehérjét és komplex szénhidrátot kell fogyasztania. Az előbbi részt vesz az izmok helyreállításában, míg az utóbbiak szintetizálják az energiát.

Ha kíváncsi arra, hogyan lehet gyorsan felépülni az edzőteremben végzett edzés után, a napi menüjének ilyennek kell kinéznie:

• Reggeli - fehérjékkel dúsított sporttáplálás, fél óra alatt - komplex szénhidrátok;
• Snack - gyümölcsök, túró, natúr joghurt, 5-6 dió (az Ön választása szerint);
• Ebéd - főtt hús, zöldségek, gabonafélék, tojás;
• Egy órával edzés előtt - aminosavak a sport étrendjéből;
• Az óra alatt - VSSA komplex, víz, izotóniás;
• Fél órás edzés után - gainer és / vagy protein turmix, banán;
• Vacsora - alacsony zsírtartalmú étrend, főleg fehérjében gazdag, gyorsan emészthető;
• Lefekvés előtt - tej, kefir, fehérjék a kiegészítőkből.

Mit kell inni a gyógyulás felgyorsítása érdekében?

Ha kíváncsi arra, mit ihat az izmok felépülésének elősegítése érdekében edzés után, azt tanácsoljuk, hogy figyeljen a következő anyagokra:

1. Tiszta szűrt víz. Legalább 30 ml-t kell inni napi 1 kg súlyra;
2. Ügyeljen a vitaminokra az izmok testgyakorlás utáni helyreállításához - keresse meg a B, C, E, cinkben, magnéziumban, vasban gazdag komplexeket. Kész sport- és táplálkozási boltban vásárolhat egy kész vitamin- és ásványi anyag komplexet a sportolók számára. Az összes adagot előre kiszámítják a szervezet számára szükséges mennyiségben.
3. Az edzés utáni gyógyuláshoz ajánlott sporttáplálék a gainerek, a fehérje és kazein turmixok, a BCCA komplexek és a teljes ciklusú aminosavak.
4. Előbb vagy utóbb minden "jock" gondolkodik azon speciális gyógyszerek megvásárlásán, amelyek felgyorsítják az izmok helyreállítását edzés után. A sporttáplálkozás és étrend-kiegészítők ugyanazon üzletekben értékesítik őket. Az a kérdés, hogy elfogadja-e vagy sem, mindenki egyénileg dönt, de a következőkre szeretnénk koncentrálni. Igen, a tabletták és az injekciók valóban felgyorsíthatják az izomnövekedést és csökkenthetik a fájdalmat. A gyógyulási időszak őrületesen fog tartani. Mindez azonban rendkívül egészségtelen. Gondoljon arra, miért látogat el az edzőterembe? Csak azért, hogy látványos megjelenést érjen el, vagy hogy erősebbé és egészségesebbé váljon? Ezen válasz alapján tudni fogja, hogy szüksége van-e stimuláns gyógyszerekre.

Tehát részletesen tanulmányoztuk a gyógyulás és a pihenés témáját. Reméljük, hogy most megértette ennek a szakasznak a fontosságát, és követni fogja ajánlásainkat. Ne feledje, hogy egy sportoló, aki tudja, hogyan kell az izmokat rendesen helyreállítani edzés után, garantáltan csökkenti a fájdalmat és felgyorsítja a kívánt homeosztázis kialakulását. Egyébként a kiváló gyógyulás kulcsa a jó hangulat, a küzdőszellem és a cél elérésének rendíthetetlen vágya is.

Nézd meg a videót: Dr. Ormos Gábor - A lapocka összehúzó izom erősítése (November 2024).