Az egyenetlen rudakon történő fekvőtámasz kétségtelenül férfi gyakorlása. Segít a felső vállöv izmainak - tricepsz, mellkas és a sajtó - látványos megkönnyebbülésében. Erőssé teszi az izmokat, növeli az általános állóképességet. Különböző típusú merülések vannak, és néhányat csak haladó sportolók végezhetnek. Ezt a gyakorlatot bármely udvarban sikeresen lehet gyakorolni - a bárok már mindenhol vannak. Ha meglátogatja az edzőtermet, idővel további súlyokat kapcsolhat össze.
Az egyenetlen rudakon a fekvőtámaszok nagyon lenyűgözőnek tűnnek - minden izom húzódik az erőfeszítés során. A testmozgás nagyszerű az önértékelés növelésére. Emellett átfogóbbá és jobb minőségűvé teszi a képzési programot. Ebben a cikkben eláruljuk, hogyan kell helyesen elvégezni az egyenetlen sávok fekvőtámaszait, és felsoroljuk az összes létező alfajt. Vizsgáljuk meg a gyakori hibákat, melyek az előnyei és ártalmai, és mely izmok vesznek részt a folyamatban. Kész? Kezdjük!
Milyen izmokról van szó?
Sok sportolót érdekel, mit lendítenek az egyenetlen rudakon. És itt egy érdekes tulajdonságról kell beszámolnunk. Ez a vízszintes sáv lehetővé teszi a cél izomcsoport megváltoztatását, kissé módosítva a push-up technikát. Kívánt esetben feltöltheti a tricepszet vagy csak a mellizmokat. Vannak olyan variációk is, amelyek extra erőfeszítéseket igényelnek a központi izmoktól, vagy fejlett egyensúlyérzet.
Kiderült, hogy egy egyszerű szimulátor lehetővé teszi az egész felső vállöv kidolgozását! Tehát, milyen izmok vesznek részt az egyenetlen rudakon történő fekvőtámaszok folyamatában, soroljuk fel:
- Tricepsz vagy tricepsz. Bármely alfajban működik, de a sportoló szabályozni tudja a terhelést;
- Pectoralis major izom. Bizonyos technikákra figyelemmel;
- Első delták. Másodlagos terhelés;
- Nyomja meg;
- Csatlakoztathatja a bicepsz combcsontot és a gluteus maximus-t, ha hátrahajlik és rögzített helyzetben rögzíti a lábát;
- Izomstabilizátorok;
Az ínszalagok és az ízületek is aktívan működnek. A legnagyobb stresszt a könyök és a csukló éri. Rugalmasaknak és nyújtottaknak kell lenniük.
A merítéseket fokozott sérülési kockázattal járó gyakorlatoknak tekintik. Ha az ízületek állapotával járó betegségei vannak, különösen a fent említettek, akkor jobb, ha megtagadja őket. Az alábbiakban felsoroljuk az ellenjavallatokat, valamint az alternatív fizikai aktivitás típusait.
Előny és kár
Vessünk egy pillantást arra, hogy mit nyújtanak az egyenetlen rudak fekvőtámaszai, milyen előnyökkel jár:
- Lehetővé teszik a tökéletes ház felépítését. A gyakorlatot hatékonysága és változékonysága miatt "felsőtest guggolásnak" is nevezik;
- Növelje az állóképesség szintjét;
- Tegye erősekké, rugalmassá az izmokat
- Segít az izomtömeg növelésében (további súlyú fekvőtámaszokkal);
- Forma önbecsülés, növeli a fizikai erőnlétet, pozitív hatással van az érzelmi állapotra;
- Nos, és minden hasznos, amit a sport ad az embernek.
Szóval beszélgettünk a testmozgás előnyeiről az egyenetlen rudakon, de van ártalma is. Mondjuk többet - az ilyen fekvőtámaszoknak sok ellenfele van, és ezen alapulnak meggyőződéseik:
- Ez a sport rendkívül traumatikus. A kezdőknek csak felügyelet mellett szabad elvégezni;
- A végrehajtási technika nem nevezhető egyszerűnek - rengeteg árnyalat van, amelyek be nem tartása könnyen káros következményekkel jár;
- A testmozgás túl agresszív stresszt jelent a kéz ízületein;
Mint láthatja, minden negativitás fokozott sérülési kockázattal jár. Ha azonban egyértelműen tudja, hogyan kell helyesen elvégezni a fekvőtámaszon történő tolást, akkor nem lesz semmi problémája. Tanulja meg a technikát, adjon magának megfelelő terhelést, és ne gyakoroljon, ha beteg. Ezeknek az egyszerű ajánlásoknak való megfelelés jelentősen csökkenti az összes negatív következményt.
Fajták
Ebben a részben felsoroljuk az összes süllyesztéstípust, és a következőben elmondjuk, hogyan kell ezeket helyesen elvégezni.
- A klasszikus változat a tricepsz terhelése;
- Hangsúlyozva a mellizmokat;
- Az egyenetlen rudakon fekve (az alsó test súlya megtartott, vagy egy támaszon áll);
- Kiegészítő súlyokkal (a háton vagy az övön rögzítve);
- Pillangók egy sarokkal;
- Az oszlopokból;
- Az egyenetlen rudakon fekvőtámaszok fejjel lefelé;
- Fordított markolat (tenyér kifelé).
Az utolsó 4 fejlett technikának számít, kezdőknek nem ajánlott használni őket. Az összes létező kockázat itt sokszorosára nő, és ezért kezdetben tökéletesen elsajátítsa a klasszikus variációkat.
Hogyan kell helyesen elvégezni a fekvőtámaszt?
Kíváncsi vagy, mi a helyes technika a mártogatáshoz? Tekintse át az egyes felsorolt fajokra vonatkozó utasításokat.
Klasszikus
Jó edzést. Soha ne kezdje el az erőnléti edzést az izmok felmelegedése nélkül. Ugorj a vízszintes sávra, a tenyereddel befelé fogva a fogantyút. Kiindulási helyzet: függőleges függesztés a kinyújtott karok egyenetlen rudain, a könyök egyenesen hátranéz.
- Belégzéskor kezdje el simán leereszkedni, könyökét derékszögbe hajlítva. Ne terítse szét őket, nyomja a testhez - képzelje el, hogy két fal közé szorult;
- Kilégzés közben lassan emelkedj fel.
A klasszikus fekvőtámaszok keskeny rudakhoz jóak. Célszerű a könyököket nem egyenesíteni a legfelső ponton, hogy ne vegye el a terhelést a tricepszből.
A nagy mellkasra helyezve a hangsúlyt
Ugorj a gépre, tenyérrel befelé. Kissé változtassa meg a kiindulási helyzetet: a függesztett test kissé előre, körülbelül 30 ° -kal dől, és a könyök kissé elfordul, és széthúzódik.
- Belégzéskor kezdje el hajlítani a könyökízületeket, szétszórva őket;
- A gyakorlat legalacsonyabb pontja az, amikor a könyök derékszöget képez;
- Kilégzéskor simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Ehhez a változathoz meg kell találnia egy széles vízszintes sávot. Tartsa a törzs döntött helyzetét az összes szakaszban. Ne egyenesítse ki teljesen a könyökét a tetején.
Megmondtuk, hogyan kell helyesen elvégezni a fekvőtámaszokat az egyenetlen rudakon, két alapvető technikában. Ezután röviden elmagyarázzuk a technikát haladó variációkban.
Az egyenetlen rácsokon fekve
Ha érdekli, hogyan lehet növelni az egyenetlen rudakon történő fekvőtámasz előnyeit, javasoljuk, hogy figyeljen erre az alfajra. Mindenképpen több kalóriát fog égetni, mint a klasszikus technika.
A sportoló felugrik a gépre és vízszintes helyzetbe kényszeríti a testet. Aztán elkezd felfelé tolni, mintha leereszkedne a padlóról. Ugyanakkor kezei az egyenetlen rudakon maradnak, és a lábai teljesen nélkülözik a támaszt. Lehetősége van arra, hogy mellkasát a kéz szintje alá süllyessze, ami lehetetlen a klasszikus padlóról történő lökésben. Ha nehéznek találja, a lábakat rögzíteni lehet a támaszon, de magasságának meg kell egyeznie a rudak szintjével.
Súlyozott
A súlyokat csak akkor szabad szerepeltetni a merülés edzésében, ha a sportoló magabiztosan hajt végre 20 ismétlést egy megközelítés során.
A gyakorlat sajátossága nem teszi lehetővé a súlyok kézben vagy vállon tartását, ezért a sportolók speciális láncokkal rögzítik az övön. Hátizsákot is hordhat a hátán. A végrehajtási technika ugyanaz marad. Mit lehet használni súlyként?
- Öv lánccal;
- Hálószíj;
- Speciális mellény;
- Birkózó öv;
- Vastag lánc masszív kapcsolatokkal;
- Hátizsák palacsintával a bárból.
A súlynövekedés ajánlott növekménye +5 kg.
Fekvőtámaszok
A sportoló felugrik az egyenetlen rudakra, és felemeli a lábát, hogy azok derékszöget képezzenek a testtel. A fekvőtámaszok során a könyök a testhez szorul. A variáció lehetővé teszi, hogy minőségileg betöltsük a quadricepst és az abs-t.
Az oszlopokból
Ebben a változatban a kezek támasza sokkal kevésbé stabil, ezért a stabilizátor izmok aktívabban részt vesznek a munkában.
Grip kifelé
Nehéz gyakorlat, mert amikor a tenyér kifelé néz, akkor a könyök leeresztésekor maguk is oldalra fordulnak. Figyelembe véve, hogy a sportolónak meg kell tartania a testét a súlyán, a feladat nem könnyű.
A fejedre
Műrepülés. A sportoló felugrik az egyenetlen rudakra, és lefelé hajt, lábait felemelve. Valójában a fekvőtámaszok mellett meg kell tartania a törzset, irányítani az egyensúlyt és az egyensúlyt is. Ebben a formában az elülső delták és a tricepszek működnek.
Hányszor kell fekvőtámaszt csinálni?
Sok sportoló érdeklődik a kezdők merülési ütemezése iránt, javasoljuk, hogy tartsa be a következő rendszert:
- Indítsa el a programot két 10 ismétléssel. Gyakoroljon minden második nap, hogy az izmoknak legyen ideje pihenni;
- Ha úgy érzi, hogy könnyű ezt megtenni, emelje meg az ismétlések számát 5 fekvőtámasszal;
- Egy hét múlva növelheti a megközelítések számát 3-ra.
Egy hónap után meg kell tennie 4 db 30 fekvőtámaszt, nem kevesebbet. A második hónaptól kezdve az egyenetlen rudakon naponta lehet fekvőtámaszt végezni. Ha a terhelés már nem érezhető, további súlyt adunk hozzá. Mindig adjon hozzá legfeljebb 5 kg-ot.
Ha nem tudja, hogyan kezdje el a süllyedést a semmiből, akkor kezdje úgy, hogy a padlóról szokásos fekvőtámaszokkal pumpálja fel a célizmokat. A testnek készen kell állnia a megnövekedett terhelésre, különben minden szomorúan végződik az Ön számára.
Ne feledje, hogy a válasz arra a kérdésre, hogy "hányszor kell nyomást gyakorolni az egyenetlen rudakon", minden sportolóra egyedi lesz. Ez a fizikai erőnlét szintjétől, a célizmok állapotától, kortól, érzelmi állapottól stb. Az általunk megadott séma hozzávetőleges, és nincs semmi szörnyű abban, hogy kissé kijavítod magadnak. A legfontosabb az, hogy szisztematikusan és ugrás nélkül gyakorolj. És ne álljon meg itt.
Gyakori hibák a technikában
Megtudtuk, miért hasznosak az egyenetlen rudakon történő fekvőtámaszok, és arra is figyelmeztettük, hogy nem megfelelő teljesítmény esetén a sportoló könnyen árthat magának. Nézze meg a leggyakoribb hibákat, amelyek szinte minden kezdőnek vannak:
- Az egész megközelítés során nem lehet kerekíteni a hátát, még akkor sem, ha ferde testtel hajtja végre a verziót;
- Győződjön meg arról, hogy a markolat szoros és szilárd. A tenyér nem "lovagolhat" át a fogantyún;
- Kerülje a rángásokat és a hirtelen mozdulatokat;
- Ne ereszkedjen a felső vagy az alsó helyzetbe;
- Ne igazítsa ki teljesen a könyökét a legfelső pontnál.
Hogyan növelhetem az ismétlések számát?
Ha érdekel, hogyan lehet növelni a fekvőtámaszok számát az egyenetlen rudakon, csak egyet mondunk - jól működjön. Ne hagyja ki az órákat, rendszeresen emelje a terhelést, növelje az izomerőt. Tehát, itt tudunk tanácsot adni ebben az esetben:
- Szorgalom és kemény munka;
- Jól motiválja magát;
- Amikor befejezte a megközelítést, ne rohanjon azonnal leugrani a vízszintes sávról. Lógjon egy kicsit anélkül, hogy kiegyenesítené a könyökét. Hagyja, hogy az izmok még egy kicsit statikusan működjenek;
- Ne feledkezzen meg más típusú fekvőtámaszokról sem - ezek mind tökéletesen erősítik a kívánt izmokat.
Hogyan lehet helyettesíteni az egyenetlen rudakon történő fekvőtámaszt?
Az egyenetlen rudakon történő fekvőtámaszt nem mindenki kapja meg a semmiből, ezért sok kezdő sportolót érdekel, hogyan lehet őket ideiglenesen pótolni.
Először mindig klasszikus padló-fekvőtámaszokat végezhet. Otthon két széket tehet, és a testével derékszögbe emelheti a lábát. Vagy tegye őket teljesen a felszínre, térdre hajolva. Ez a lehetőség lányok számára is megfelelő, mivel könnyűnek számít. Kipróbálhatja az ököl vagy a súlyzó fekvőtámaszt is. Munka közben szorosan nyomja a könyökét a testhez - így a legmegbízhatóbban szimulálja a szükséges technikát.
Kiadványunk a végéhez ért, megfontoltuk az egyenetlen rácsok fekvőtámaszainak témáját, ahogy mondani szokták, A-tól Z-ig. Javasoljuk továbbá a videojátékok megtekintését a Youtube-on - így mindent, ami fentebb elhangzott, világosan látni fogja. Győződjön meg arról, hogy nincsenek ellenjavallatai, és az első héten ne próbálja megdönteni a világrekordot. Egyébként a brit Simon Kenté, aki egy óra alatt akár 3989-szer is képes volt kiszorítani! A rekordot nem lehet több mint 20 évig megdönteni.